Бір апта ішінде 7 кг жоғалту ниеті, әрине, мүмкін, бірақ екінші жағынан, бұл өте қиын міндет.
Жаңа сау, теңдестірілген диетаны және жаттығу бағдарламасын алғаш рет бастағанда, сіз бұл қосымша фунттарды тез жоғалтасыз.
Дегенмен, идеалды салмаққа жету үшін бар болғаны 7 кг жоғалту керек болса, онда тіпті дұрыс жоспарланған диета мен тұрақты жаттығулар мұндай қысқа уақыт ішінде салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік бермейді.
Майдың жоғалуы толығымен күн сайын тұтынылатын калория санына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты, оның тиімділігі орындалатын жаттығулардың әр түрінің жиілігіне, қарқындылығына және ұзақтығына тікелей пропорционалды.
Әрбір құрамдас бөлікті бірте-бірте көбейту сіздің жүрек-тамыр жүйеңіздің стресске бейімделуіне жол бермейді, бұл сізге көбірек калорияларды жағуды жалғастыруға мүмкіндік береді.
Бір апта ішінде 7 кг салмақты сәтті жоғалту үшін гантельдер жиынтығын, штангаларды, жүгіру жолын немесе эллиптикалық жаттықтырғышты қоса, қолжетімді қосымша жабдықтың максималды мөлшерін пайдаланыңыз. Сонымен, қош келдіңіз - бұл сізге таңғажайып жетістікке жетуге көмектесетін күнделікті егжей-тегжейлі жаттығу жоспары.
Аптасына 7 кг қалай арықтауға болады: сіздің фитнес жоспарыңыз
дүйсенбі
Аптаны жақсы аэробты жаттығулармен бастаңыз. Жаттығу ұзақтығы мен қарқындылығының қалыпты ұлғаюы энергия ретінде глюкозаның орнына май тінін пайдаланатын жасушалық құрылымдардың санын айтарлықтай арттырады. Неғұрлым ұзақ жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп калория дене майы ретінде жағылады.
Сіздің жаттығуларыңыз кем дегенде 60-90 минутқа созылуы керек, өйткені зерттеушілердің пікірінше, 20-25 минут белсенді жаттығулар денеге алдымен бұлшықет тінінің отын көзі ретінде майды пайдалана бастауы үшін жеткілікті. Бірінші жаттығу үшін біз жүгіруді, жылдам жүруді немесе жүгіру жолында жүгіруді таңдай аламыз.
сейсенбі
Дұрыс таңдалған күш жаттығулары жүктемені алғаннан кейін бұлшықет жасушаларын қалпына келтірудің өсуі мен жылдамдығын арттырады. Сонымен қатар, бұлшықет тіндері май тініне қарағанда метаболикалық тұрғыдан 8 есе белсенді, бұл сіздің денеңіз демалу кезінде де көп калорияларды жағып, артық майды жағу жылдамдығын арттырады.
Кеуде және арқа бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығуларын жасаңыз, соның ішінде әр бұлшықет тобына арналған үш жаттығу, мысалы, итермелеу, гантельді жалпақ пресстер, жалғыз гантель қатарлары және үстіңгі қатарларға арналған кабельдік машина. 12-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
сәрсенбі
Бүгін жүктеме кезінде де, сеанс аяқталғаннан кейін белгілі бір уақыт ішінде де қарқынды майды жағуға ықпал ететін интервалдық жаттығулар күні. Ол үшін белгілі бір уақыт аралығында жаттығудың жылдам және баяу (қалпына келтіру) фазаларын ауыстырып отыру керек.
Мысалы, 20 секунд бойы мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз, содан кейін 1 минут 40 секунд баяу жүріңіз. Сіздің интервалдық жаттығуларыңыздың ұзақтығы - 25 минут.
бейсенбі
Біздің фитнес-жоспарымыздың осы күні «аптасына 7 кг қалай арықтауға болады», иық белдеуі мен аяқтың бұлшықеттерінің тонусын дамытуға және арттыруға бағытталған салмақ көтеру жаттығуларын орындаңыз.
Мұндай жаттығулардың мысалдары: скакалка, ауыспалы өкпелер, станокта аяқты ұзарту және иілу, пресстер және орындықта отырғанда гантельді ұшыру. 12-15 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
жұма
Бүгін белсенді аэробты жаттығулардың тағы бір күні. Жаттығудың қарқындылығы аптаның бірінші күніне қарағанда жоғары болуы керек, бірақ аралық жаттығулардағыдай күшті емес, ұзақтығы 30-45 минут. Мысалы, 30 секунд жылдам жүгіру мен 4 минут жеңіл жүгіруді ауыстырып, жарты сағат бойы жүгіріңіз.
сенбі
Сенбі күнгі жаттығу қол бұлшықеттерін (бицепс, трицепс) және іш бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Жаттығу бағдарламасына бицепс үшін ауыспалы және шоғырланған гантельді бұйраларды, бастың артындағы қолды ұзартуды және трицепс үшін артқы орындықтағы итермелеуді қосыңыз.
Жаттығуды іштің барлық негізгі бұлшықеттеріне арналған әртүрлі жаттығулардың 3-4 жиынтығымен аяқтаңыз.
Жексенбі
Күнделікті демалыссыз жаттығулар әртүрлі созылулар мен бұлшықеттердегі ауырсыну сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Сондықтан, жарақатсыз 7 кг жоғалту үшін сізге міндетті түрде аптасына бір күн, мысалы, жексенбіде күш пен аэробты жаттығулардан үзіліс жасау керек.