Көмірсулар аз диета; майсыз; Cayenne бұрышы мен қырыққабат сорпасы; қатаң сары драже және су. Күн сайын ақылдыдан ақылсызға дейін жылдам нәтиже беретін салмақ жоғалтуға арналған жаңа тамақтану жоспары пайда болатын сияқты. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану - бұл көпшілігіміз кем дегенде бір рет . . . немесе екі рет . . . немесе бірнеше рет жасауға тырысқан нәрсе.
Дұрыс тамақтану туралы маңызды ойлар
Сіздің немере ағаңыз университетке түсер алдында бірнеше апта бойы наннан бас тарту оған фунттан арылуға көмектесті деп ант етеді. Екінші жағынан, сіз бес жыл бойы бір үзім нан жей алмайсыз және әлі де соңғы бірнеше фунттан арылмағансыз. Бір диетаның қыр-сырын меңгере салысымен, екіншісі пайда болады, одан да тиімдірек болады деп қорқытады.
Мысалы, 2015 жылдың тамызында жүргізілген зерттеуді алайық. Ол семіздікке шалдыққан ересектер үшін майлы тағамдарды азайту көмірсуларды тұтынуды азайтудан гөрі 68% тез салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтады. Қандай тамаша жаңалық!
Бірақ сіз өзіңіздің сүйікті толық майлы сүт өнімдерін тастауды бастамас бұрын, екі айдан кейін басқа зерттеуді тексеріңіз. Осы зерттеуге сәйкес, төмен көмірсулар диетасын, сондай-ақ Жерорта теңізі диетасын ұстану көмірсуларды тұтынуды шектеуден гөрі салмақ жоғалтуда тиімдірек. Ғалымдардың айтуынша, ешқандай диета ұзақ мерзімді перспективада жақсы нәтиже бермейді, ал салмақ жоғалтуға арналған аз май диетасы тіпті зиянды болуы мүмкін.
Алайда үміт ең соңғы болып өледі. Шын мәнінде, салмақ жоғалтуға көмектесетін оңтайлы тамақтану жоспары бар. Бұл сіз үшін жұмыс істейтін тамақтану жоспары. Сіздің жұбайыңыздың, ағаңыздың немесе әріптесіңіздің жағдайында емес, сіздің денеңіздің қажеттіліктерімен жұмыс істейтін және тұрақты жаттығулармен үйлесетін болсаңыз, сізді керемет сезінеді.
Сонымен, салмақ жоғалту үшін дұрыс диета қандай? Тамақтану жоспары мақсатты салмаққа жеткенше апталар немесе айлар бойы орындалатын нәрсе ретінде қарастырылмауы керек, содан кейін ескі әдеттеріңізге оралуға болады. Шын мәнінде, ескі тамақтану әдеттеріне қайта оралу - зерттеушілердің диеталар жұмыс істемейтінін айтуының себебі.
Оның орнына, дұрыс тамақтану жоспары өмір салтын өзгерту болуы керек, оны ұстануға болады, өйткені шектеулі диеталар немесе сәнді әдістерден айырмашылығы, бұл тұрақты нәрсе. Сіз ұзақ, бақытты және салауатты өмір сүре алуыңыз үшін денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіп, сіздің тамақтануыңыз сізді жақсы сезінуі керек.
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керек
Төменде ең дұрыс шешім қабылдауға көмектесетін салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы дұрыс тамақтану жоспарлары туралы ақпарат берілген.
төмен көмірсутекті диета
Төмен көмірсутекті диетаны немесе кетогендік диетаны (өте төмен көмірсутекті диета) ұстану арқылы сіз глюкозаны тұтынуды күрт азайтасыз немесе жоясыз. Сіздің денеңізде глюкоза таусылғаннан кейін және сіздің диетаңызда денеңіз энергия үшін пайдаланатын көмірсулар аз немесе мүлдем жоқ болса, сіздің денеңіз осы мақсат үшін жинақталған майды пайдалана бастайды, бұл сізге тез салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Артықшылықтары:
- Сіз әсіресе алғашқы бірнеше апталар мен айларда тез салмақ жоғалтуды сезінесіз. Қант пен көмірсулар бар тағамдарды жеген кезде денеміз энергия мен дене майын сақтауға жауап беретін инсулинді шығарады. Ол сіздің жасушаларыңызға гликоген түрінде мүмкіндігінше көп энергияны сақтау үшін сигнал жібереді. Көмірсуларды тұтынуды күрт азайта отырып, біздің денеміз аз инсулин шығарады. Қандағы инсулиннің аз болуы гликогеннің денеміздің қуат алу үшін пайдаланатынын және сақталмайтынын білдіреді, ал ол таусылған кезде май қолданыла бастайды.
- Сіз қант диабетінің даму қаупін азайта аласыз. Көмірсуы аз диетаға ауысқанда, табиғи түрде қант пен крахмалды әлдеқайда аз тұтынасыз. Керісінше, көмірсуларға бай диета қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және семіздік қаупін арттырады.
- Дәндерді және басқа көмірсуларды ақуызға және пайдалы майларға бай тағамдармен алмастыратындықтан, сіз толыққанды және аз аштық сезінесіз. Майлар мен ақуыздар өздерінің қанықтыру әсерімен танымал, ал көмірсуларды азайту грелинді, «аштық гормонын» өшіруге көмектеседі.
Кемшіліктері:
- Диетадан көмірсуларды азайту немесе толығымен алып тастау энергияның жетіспеушілігіне және шаршау сезіміне әкелуі мүмкін. Егер сіз ерекше белсенді болсаңыз (мысалы, сіз спортпен айналыссаңыз), төмен көмірсутекті диета сіздің төзімділікті төмендетуі мүмкін, бұл жаттығу кезінде өте қажет.
- Көмірсулар жемістер, бұршақ дақылдары және квиноа сияқты күтпеген жерлерде жасырылады. Оларды диетадан толығымен алып тастау маңызды витаминдер мен минералдарды қабылдауға теріс әсер етуі мүмкін.
Майы аз диета
Майсыз диета түріндегі салмақ жоғалтуға арналған тамақтану өсімдік және жануар текті тұтынылатын майдың мөлшерін азайтады. Бұл диета әсіресе АҚШ-та 1980 жылы федералды үкіметтің диеталық нұсқауларын шығарғаннан кейін танымал болды, бұл майсыз тағамдарды енгізуге әкелді.
Артықшылықтары:
- Майы жоғары тағамдар да әдетте жоғары калориялы болады. Егер сіз калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, жоғары калориялы тағамдарды азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тәттілерде, фастфудта, өңделген тағамдарда және басқа да өңделген тағамдарда кездесетін зиянды майларды (мысалы, транс майлары) тұтынуды шектеу салмақ жоғалтуға көмектеседі; сонымен қатар ол сіздің денеңізді емдейді.
Кемшіліктері:
- Майы аз тағамдар көбінесе құрамында тазартылған қант пен табиғи емес ингредиенттері бар өңделген тағамдар болып табылады, олар төмен калориялы тағамдарды олардың табиғи майларға ұқсас етіп көрсетуге арналған. Бұл қосылған ингредиенттер шын мәнінде салмақ қосуы мүмкін.
- Майсыз тағамдарға артықшылық бере отырып, адамдар оларды жиі теріс пайдаланады. Бұл екі себепке байланысты болады: майы аз тағамдар қалыпты тағамдардың дәмі мен тағамдық құндылығына сәйкес келмейді және біз оларды көбірек жейтін боламыз, өйткені олардың калориясы төмен екенін білеміз.
- Біздің денемізге май қажет! Авокадо немесе сары май сияқты тағамдардың калориясы жоғары болуы мүмкін, бірақ олардың құрамында біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет пайдалы майлар бар. Сіз қайсысын таңдар едіңіз: сиыр кілегейінен жасалған сары май ма әлде зертханада жасалған «май заты» ма?
жерорта теңізі диетасы
Жерорта теңізі диетасы Италия, Испания, Греция және т. б. сияқты Жерорта теңізі елдерінен шыққан. Жерорта теңізі диетасын диета деп атауға болмайды - бұл жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды, жоғары -сапалы үй құстары мен теңіз өнімдері, олардың барлығы табиғи және синтетикалық тыңайтқыштарды, жемдерді және т. б. қолданбай өсіріледі.
Артықшылықтары:
- Бұл диета табиғи тағамдарға бағытталғандықтан, сіз өңделген немесе қантты тағамдарды өте аз тұтынасыз. Мысалы, сіз печеньеге қарағанда жаңғақтарды жеуге бейімсіз.
- Салауатты майларға бай тағамдардың көптігі жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі.
Кемшіліктері:
- Салауатты майлар біз үшін пайдалы болғанымен, біз тағамды тұтынуды бақылауымыз керек. Бұл өте дәмді болғандықтан, аздап көбірек жеуге деген құлшынысына оңай берілуге болады, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Жерорта теңізі диетасы сіздің денеңіз үшін ұзақ мерзімді перспективада тамаша болғанымен, егер сіз тез салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл сізге арналмаған шығар.
Вегетариандық немесе вегетариандық
Вегетариандық пен вегетариандықтың әртүрлі деңгейлері болса да, вегетариандықтардың көпшілігі ет, соның ішінде теңіз өнімдері мен құс етін жеуден бас тартады. Вегетариандықтар не жейді? Олар барлық жануарлардан алынатын өнімдерден, соның ішінде сүт пен жұмыртқадан бас тартады.
Артықшылықтары:
- Өсімдік негізіндегі диета табиғи түрде майға аз және талшыққа бай. Салат жеген кезде калорияларды санаудың қажеті жоқ.
- Вегетариандық диеталар қан қысымын төмендетуге және холестерин деңгейін төмендетуге байланысты болды. Егер сіз осы жағдайларды табиғи түрде басқарғыңыз келсе, етті кесіп тастау көмектесе алады.
- Жақсы сапалы ет қымбат болуы мүмкін! Оны диетаңыздан алып тастау сіздің бюджетіңізді үнемдеуге көмектеседі.
Кемшіліктері:
- Жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту сау, қоректік тағамдарды жеуге кепілдік бермейді.
- Жоғары сапалы жануар еті ағзаны өсімдік тектес тағамдардан алу қиын болатын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Вегетариандықтар әсіресе диеталық жетіспеушіліктерден сақ болуы керек және қоспаларды қабылдауды қарастыруы керек.
палео диета
Палео диета және вегетариандық туралы не деуге болады? Бұл екі ең сәнді диеталар. «Го палео» - бұл күндері біз жиі еститін нәрсе, әсіресе спорт қоғамдастығы. Ежелгі ата-бабаларымыз жеген тағамдардан тұратын палеолиттік тағам – жануарлардың табиғи еті (оларға арналған табиғи тағам), жабайы балықтар, жаңғақтар, тамырлар, көкөністер мен жемістер.
Артықшылықтары:
- Астықсыз диетаға ауысу өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені астық құрамындағы инсулин деңгейін арттыратын көмірсуларды алып тастап, олардың орнына көбірек көкөністермен ауыстырыңыз.
- Аңшы-жинаушылардың диетасын ұстану тағамнан көбірек минералдар, омега-3 май қышқылдары, ақуыз және пайдалы майларды алуға көмектеседі. Шын мәнінде, егер сіз Палео диетасын дұрыс ұстанатын болсаңыз, ол аутоиммундық жағдайларды жақсартуға және табиғи түрде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Дәндерді жоюмен қатар қант (созылмалы қабыну мен ауруды тудыратын негізгі өнім) тағамнан да толығымен жойылады. Оның орнына, диета жабайы лосось (немесе ұқсас балық), көкжидек, жапырақты жасыл және жаңғақтар сияқты танымал қабынуға қарсы тағамдарға толы.
Кемшіліктері:
- Өкінішке орай, палео диетасын ұстанатындардың көпшілігі ет, сондай-ақ жануарлардан алынатын кейбір улы заттарды жиі тұтынады.
- Сонымен қатар, адамдар көбінесе органикалық емес тағамдарды, соның ішінде ет, сары май, көкөністер мен жемістерді пайдаланады. Тек қана органикалық тағамдарды сатып алуға мүмкіндік болмаса, бұл диетаны палео диетасы деп санауға болмайды.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың қатаң мәзірін құра отырып, белгілі бір диета ережелерін сақтаудың қажеті жоқ. Белгілі бір диетаның кейбір аспектілері сізді қызықтыруы мүмкін, ал басқалары болмауы мүмкін.
Мысалы, сіз әмияныңызға аздап үзіліс беру және отбасыңызды әртүрлі маусымдық көкөністерді жеуге шақыру үшін аптасына бір немесе екі күн вегетариандық болғыңыз келуі мүмкін.
Немесе инсулин деңгейін біркелкі ету үшін көмірсулар қабылдауды бірнеше аптаға азайтып, содан кейін тұтас дәнді дақылдар аз мөлшерде тұтынылатын Жерорта теңізі диетасына ауыса аласыз. Мұның бәрі өте жақсы!
Күн сайын, апта сайын арықтау үшін арнайы тағамдарды тұтынудың қажеті жоқ. Негізінен органикалық өнімдерді жеп, мүмкіндігінше зауытта жасалған тағамдар мен тәттілерді қоспай, жай ғана дұрыс тамақтану маңызды. Күннің соңында «ең жақсы» диеталар (салмақ жоғалтуға арналған диеталық жүйелер) келеді және кетеді, бірақ табиғи көкөністер мен жемістерге, ет пен балыққа, жаңғақтар мен дәнді дақылдарға негізделген диетаны ұйымдастыру ешқашан сәнден шықпайды.