Қалай тез және тиімді арықтау - көптеген әйелдер мен көптеген ерлер үшін өзекті мәселе. Біз бәріміз үйде тез және әсерлі нәтижеге қол жеткізгіміз келеді. Алайда, бұған уәде беретін көптеген әдістер ұзақ мерзімді перспективада бізді қанағаттандырмайды және төзуге қиын.
Пайдалы салмақ жоғалту бағдарламасын іздеу үшін не іздейміз:
- Сөнбейтін аштықтан зардап шекпеу үшін тәбеттің айтарлықтай төмендеуі
- Майдың тез жоғалуы (тек су ғана емес! )
- Жақсылықты жақсарту - физикалық және психикалық
- Денсаулықтың объективті көрсеткіштерін қалыпқа келтіру
Барлық осы ақылға қонымды мақсаттар үшін қазіргі ғылым бізге көмекке келеді.
Төменде біз дені сау және сау денеге жетудің негізгі қадамдарын тізімдейміз.
1 -қадам: қорытылатын көмірсулардың мөлшерін шектеу
Табыстың ең маңызды бөлігі-диетадан қант пен крахмалды тағамдардың барлық түрін алып тастау.
Бұл бұл тағам инсулин өндірісін белсенді түрде ынталандыратындығына байланысты. Дәл осы гормон барлық қоймаларда майдың жиналуымен тікелей байланысты, олардың арасында тері астындағы майдың артық болуы ең жағымсыз көрінеді.
Инсулин деңгейі төмендеген кезде, дене өмірлік энергия алу үшін май қорларын пайдалана алады.
Тағы бір оң нәтиже - бұл ұлпадан артық суды алып тастау мүмкіндігі, бұл кезде гормондар шкаладан кетуді тоқтатқан кезде бүйректер сәтті әрекет етеді. Нәтижесінде, арнайы дайындықсыз, сіз артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін артық сұйықтықты жоғалтасыз.
Таңқаларлық емес, көмірсуы аз диетадағы адамдар бірінші аптада 4, 5 кг-ға дейін жоғалтады. Көбінесе бұл көрсеткіш одан да жоғары!
Бір қызығы, диетадағы майдың мөлшерін азайту арқылы адамдар әлі де калорияларды санап, субъективті түрде тамақтанбады (олар тамақтанғаннан кейін аштықты сезінді). Ол кезде көмірсуларға шектелген диеталар қанша болса да, ізбасарлар тойғанға дейін жеуге мүмкіндіктері бар еді.
Қантты қоспаудың айқын әсері - аштықтың айқын төмендеуі, ал қанықтылық сезімі ертерек пайда болады. Бұл диетаны ерікті күш -жігерсіз - автопилотта ұстауға әкеледі. Ыңғайлы салмақ жоғалту - миллиондаған адамдардың ескі арманы!
Қорытынды:Көмірсулардың азаюы қандағы инсулинді төмендетеді, тәбетті төмендетеді және үнемі аштық сезімінсіз артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.
2 -қадам: белоктарды, майларды және көкөністерді жеу
Бұл жерде дәйектілік маңызды: әр тағам құрамында ақуыз, май және көкөністер болуы керек.
Осы ережені сақтай отырып, сіз көмірсулардың мөлшерін шектеу мақсатына автоматты түрде жетесіз - тәулігіне 25-50 грамм аралығында.
Ақуыздың пайдалы көздерін анықтайық:
- Ет - сиыр еті, тауық еті, күркетауық, шошқа еті, қой еті.
- Балық және теңіз өнімдері - көксерке, алабұға, лосось, форель, асшаян.
- Жұмыртқа - тауық пен бөдене.
Протеинді жеткілікті мөлшерде қабылдауға үлесті жоғары бағалауға болмайды. Біздің ағзамыз үшін алмастырылмайтын құрылыс материалдарын тұтынуды ұлғайта отырып, біз метаболизмді белсенді түрде жеделдетеміз.
Зерттеулер ақуызға бай диетаның басқа артықшылықтарын көрсетеді:
- Кейбір мәліметтер бойынша жалпы мазасыздықтың төмендеуі 60% -ға жетеді (! ).
- Түнгі аштық сезімін азайту.
- Терінің, шаштың және тырнақтың күйін жақсарту.
Қалай тез арықтауға болатынын білгіңіз келсе, қоректік заттардың патшасы - ақуызды қуана тапсыруға тұрарлық!
Көмірсулардың мөлшері аз көкөністерді тізімдейік:
- Брокколи.
- Түрлі-түсті орамжапырақ.
- Cаумалдық.
- Ақ қырыққабат.
- Түрлі-түсті орамжапырақ.
- Брюссель қырыққабаты.
- Орамжапырақ.
- Болгар бұрышы.
- Қызанақ.
- Қияр.
- Балдыркөк.
Бүкіл тізімге жіті көзбен қараңыз: бұл сымбатты дененің тағы бір құпиясы! Салаттарды көп жеуге қорықпаңыз! Тіпті күніне 5 үлкен салат табақшасы көмірсулардың мөлшерінен асып кетуіне жол бермейді (тәулігіне 25-50 грамм).
Мұндай диетаның керемет бонусы-бұл талшықтың, витаминдердің және минералды тұздардың көп мөлшері, олар денеге қажетті қоректік заттардың мол байлығын береді және сапалы тазартуды қалыптастырады.
Майдың емдік көздерін еске түсіру:
- Зәйтүн майы.
- Асқабақ тұқымының майы.
- Май (орташа мөлшерде).
- Және басқа өсімдік майлары.
Алғашқы екі майды тазартылмаған, суық сығылған күйде және пісіру кезінде қыздырмау керек. Олар құрамында қан тамырлары мен жүйке жүйесінің ұзақ уақыт бойы мықты және сау болуына мүмкіндік беретін Омега 3, 6, 9 маңызды май қышқылдарының үйлесімді комбинациясы бар.
Салмақ жоғалтудың көптеген жанкүйерлерінің қателіктерін жасамаңыз және екі диетаны да біріктірмеңіз. Сіз көмірсулардың аз мөлшерін немесе майдың аз мөлшерін таңдауыңыз керек. Әйтпесе, диетаны сыни түрде қысқарту және оны құрамы бойынша қауіпті кедей ету өте оңай.
Бөлшек тамақтану сізді жалықтырмауы керек: күніне 3-4 рет, тең бөліктерде. Немесе 3 негізгі тамақ және 1 қосымша (2 -ші таңғы ас немесе түстен кейінгі тағам).
Сізді блогтарда және кітап сөрелерінде көмірсуы аз рецепттер күтеді. Шешім қабылдаңыз - және ұсыныстарды сенімді түрде орындаңыз! Салмақ жоғалту мен әл-ауқат жақында болмайды.
Қорытынды:Әр тамақ = ақуыз + май + көмірсуы аз көкөністер. Көмірсулардың күнделікті мөлшері-25-50 грамм.
3 -қадам: жеңіл гимнастика аптасына 3 рет
Бұл маңызды қажеттілік емес, бірақ сәтті орнатуға қажет қосымша болады.
Бұл қарапайым: классикалық алгоритм бойынша аптасына 3-4 күш жаттығуы, жылыну - салмақ көтеру - созылу.
Жаңадан бастаушылар үшін бірнеше жеке жаттығулар үшін жаттықтырушыға жүгінген жөн. Содан кейін барлық қажетті жаттығулар нақты уақытта - жол бойында егжей -тегжейлі түсіндіріледі. Есіңізде болсын! Гимнастика мұқият техниканы қажет етеді. Бұл жарақаттануды болдырмауға және нәтижеге тез жетуге болатын жалғыз әдіс.
Көптеген зерттеулер қызықты фактіні көрсетеді. Ауыр атлетика жаттығулар кезінде калорияларды ысырап етумен ғана шектелмейді, сонымен қатар жаттығудан кейін метаболизмді жылдамдату үшін күшті серпін береді - 24 сағатқа дейін!
Жастар үшін бұлшық еттердің жиналуы да маңызды сыйлық болып табылады.
Алайда, егер сізге күш беретін машиналар, шәйнектер мен штангалар мүлдем қолайсыз болса, онда орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға назар аударыңыз - үздіксіз 40 минут. Жылдам жүру, жүгіру, степ аэробика және т. б.
Қорытынды:Дене тәрбиесі үшін ең жақсы шешім - салмақ төзімділігімен күш жаттығулары. Олай болмаған жағдайда аэробты жаттығулар да табысқа жетуге көмектеседі. Ең бастысы - қозғалу! Тұрақты және белсенді түрде - аптасына 3-4 рет.
Қосымша: көмірсулар аптасына бір рет түсіру
Көптеген адамдар үшін көмірсуларға арналған мәзірді кеңейтудің тамаша күні - жексенбі.
Мұндай демалыс күндерін пайдаланған кезде сіз тым зиянды қанттардан (тәттілер, кондитерлік өнімдер, балмұздақ) бас тартуыңыз керек. Бірақ сізде сау көмірсуларға арналған терезе бар - жарма (қарақұмық, тары, күріш), картоп, жемістер.
Алайда, бұл туралы бір рет есте ұстаған жөн - аптасына 1 күн. Жүктеме санын көбейте отырып, сіз тері астындағы артық майсыз арық денеге ұмтыласыз.
Тағы бір сөзсіз жағдайды қарастырыңыз: жүктеуден кейін сіз бірден 1-2 келіге арыласыз. Қалыпты тамақтану режиміне оралғаннан кейін бұл салмақ тез кетеді, өйткені ол негізінен тіндерде сақталған судан тұрады.
Қорытынды:Аптасына бір рет сіз талшықтар мен қоректік заттарға бай пайдалы көздерді қолдана отырып, диетаңызда көмірсулардың өзгеруін жасай аласыз.
Калориялар мен порция мөлшері туралы не деуге болады?
Барлық қызығушылық танытқандардың назарына! Әдетте, көмірсуы аз диетада калорияларды санаудың және порция мөлшерін қатаң бақылаудың қажеті жоқ. Қызықтырды ма? Бұл идея салауатты логикаға негізделген: «гликемиялық емес көкөністерден алынған ақуыз + май + көкөніс салаты» идеалды қоспасы жағдайында калория мен көлем бойынша артық тамақтану өте қиын.
Бірақ егер сіз калорияларды санауды қаласаңыз, онлайн -калькуляторды қолданыңыз, мысалы, ұялы телефон. Бұл ең жылдам, дәл және ыңғайлы әдіс.
Қорытынды:Сіздің калориялық шешімдеріңізге қарамастан, сіздің басты мақсатыңыз - көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 25-50 граммға дейін азайту және қалған калорияларды ақуыз мен майдан алу.
Жылдам арықтаудың тағы бірнеше құпиялары
Сонымен қатар ғылыми дәлелденген 7 кеңесті мұқият қарастырыңыз:
- Көп су ішіңіз.Метаболизмнің тездеуі және артық май массасының жоғалу жылдамдығы - дұрыс ішу режимінің жетекші артықшылығы. Орташа алғанда, 1 килограмм салмақта 25-30 мл таза су болуы керек. Жапон әдісін қолданыңыз: таңертең, оянғаннан кейін бірден 200-300 мл су ішеміз. Қалған суды 3 бөтелкеге бөліп, өзімізбен бірге алып жүреміз. Отырықшы жұмыс кезінде бөтелкені үстелдің үстіне көз алдымызға қойып, анда -санда жұтып қоямыз. Тамақтану арасында сіз күнделікті көлемді тыныш іше аласыз.
- Шай мен кофе ішіңіз.Бұл сусындар метаболизмді жақсартады. Слайдсыз 3 шай қасық кофеге дейін - кофе әуесқойлары үшін орташа тәуліктік доза.
- Таңғы асқа ақуыз көп.Жоғары қанықтыруды және аштықтың ұзақ болмауын қамтамасыз етеді. Ақуыз қосылған таңғы асты жақсартпайтындармен салыстырғанда салмақ жоғалту жылдамдығын 36% -ға дейін арттырады.
- Диетадағы талшық.Еритін және ерімейтін талшықтың мөлшерін жоғарылату - бұл тез арықтаудың тікелей жолы, оның ішінде висцеральды майға баса назар аудару (бұл дененің ішіндегі артық май, оның негізгі белгісі - магистральдың ортасында майдың шөгуі, әсіресе іштің алдыңғы қабырғасында).
- Май жағатын өнімдер. . . Мұндай өнімдердің тізімін көптеген сайттардан табуға болады. Жалпы алғанда, бұл көкөністер, жасыл шай, қышқыл сүт және пайдалы қоректік заттарға қаныққан кейбір жемістер.
- Кішкене табақтар. . . Әдіс қарапайым және көпшілік үшін жұмыс істейді. Кез келген порция таяз табаққа қатты көрінеді. Тарелкаға қытайлық таяқшаларға ұқсас уақыт алатын ас құралдарын қосыңыз, сонда тамақтану уақыты едәуір ұзарады. Қанықтылық белгісі миға еніп үлгереді, ал кестеден уақытында кету үшін өзіңізбен күресудің қажеті жоқ. Сіз тамақтануды оңай тоқтатасыз, өйткені сіз қанық боласыз!
- Жеткілікті ұйықтаңыз. . . Барлығы қарапайым және медицинада бұрыннан дәлелденген: грелин гормоны аштықты арттырады және ұйқысыздық кезеңінде белсенді түрде шығарылады. Сонымен қатар, қанықтылық сезіміне жауап беретін лептин өндірісі төмендейді. Кезекті оқиғалар тізбегі сөзсіз: тәулігіне кемінде 7-8 сағат ұйықтау жоқ - аштық сезіміне байланысты шектеулерді сақтауға «ерік» жоқ - май массасының шамадан тыс болуы және оларға сенімсіздік. мүмкіндіктер. Сондықтан бұл қатал шеңберді бұзу үшін жеткілікті ұйықтаңыз!
Сіз қаншалықты тез арықтай аласыз?
Жоғарыда сипатталған тамақтану жүйесіне ауысқаннан кейінгі бірінші аптада адам өзінің бастапқы дене салмағынан 2, 5 -тен 5 келіге дейін жоғалтады. Келесі апталарда салмақ жоғалту жылдамдығы 1-2, 5 кг аралығында өзгереді.
Сонымен қатар, салауатты физиологияның классикалық ережелері де жұмыс істейді:
- Диетаны жаңадан бастаған адамдар салмағын тез жоғалтады.
- Тәжірибелі кейіпкерлер үшін салмақ жоғалту әрекеті баяу жүреді.
- Үлкен профициті барлардың майы аз әріптестерімен салыстырғанда жылдамдығы жоғары.
Дегенмен, бәрі салмақ жоғалтады!
Бірінші рет (бір аптаға дейін) денсаулықтың біртүрлі жағдайын қарастырған жөн. Бұл организмнің өмірлік маңызды функцияларын қамтамасыз ету үшін өз май қорларын жағуға көшу кезінде сөзсіз.
Көмірсуы аз диетаны ұстанатын көптеген адамдар энергияны, энергияны, оптимизмді, шаршау мен ұйқышылдықтың эпизодтарын және бұл жағымды көріністердің тұрақтылығын күннен күнге арттырады.
Диетологтардың ұзақ жылдар бойғы майды кетіру бойынша ұсыныстарына қарамастан, көмірсулардың азаюы басқа да оң нәтижелерге әкеледі:
- Қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру.
- Триглицеридтер деңгейінің төмендеуі.
- Төмен тығыздықтағы холестериннің төмендеуі («жаман»).
- Жоғары тығыздықтағы холестериннің жоғарылауы («жақсы»).
- Қан қысымын қалыпты шектерде тұрақтандыру.
Ең қуаныштысы - көмірсулар аз болған кезде, диетаны ұстану оңай болады! Яғни, ақыл -ой, эмоционалды және физикалық тұрғыдан алғанда, сіз көмірсуларға қарамай майды кескеннен жақсы сезінесіз.
Сонымен, денсаулыққа пайдасы көмірсу мен май алмасуын үйлестіру, жақсы психикалық және соматикалық әл-ауқат.
Арықтау үшін аштан өлудің қажеті жоқ!
Кез келген созылмалы ауруы бар адамдарға жеке ескерту: диетаға отырмас бұрын дәрігермен кеңесіңіз!
Жоғарыда біз көмірсуы аз диетаның негізгі артықшылықтарын келтірдік. Енді сіз калорияларды санауды және майды шектеуді қажет ететін теңдестірілген диеталарға қарағанда тез арада емес, 2-3 есе тез арықтауды білесіз.
Медициналық ғылымда көмірсуы аз диета гормоналды тепе-теңдікті майды жағатын вектор бағытында қалпына келтіретіні туралы көптеген дәлелдер алды. Жалпы денсаулықты жақсарту үшін бізде дәлелдер бар. Біз мұндай диета кезінде әл-ауқат, қанықтылық сезімінің жоғарылауы, өмірлік серпіліс пен тиімділіктің жоғарылауы туралы жүздеген мың шолуларды білеміз. Сондықтан «үйде қалай тез және тиімді арықтауға болады» деген сұраққа біздің жауабымыз-көмірсуы аз диета.