Кето диетасы: неге ол бәріне жарамайды және ол сізге көмектеседі

Кетогендік диета (немесе қысқаша кетодиета) - көмірсуы аз, майы жоғары тамақтану жоспары. Кето диетасын ұстанудың көптеген денсаулыққа пайдасы бар деп саналады. Біз сізге кето тамақтануы денеге не беретінін және мұндай диетада қаншалықты тиімді салмақ жоғалтуға болатынын егжей-тегжейлі айтып береміз.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кето диетасы салмақ жоғалтуға және әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетініне кепілдік береді. Сонымен қатар, кетогендік диеталар қант диабеті, эпилепсия, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы үшін пайдалы болуы мүмкін.

Мұнда кето диетасын қалай бастау керектігі туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық және ол туралы ең көп таралған сұрақтарға жауаптар берілген. Міндетті түрде оқыңыз, түсініңіз және дәрігеріңізбен талқылаңыз.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Кето диетасы - көмірсуы аз, майы жоғары тамақтану жоспары. Көптеген жолдармен бұл Аткинс диетасына және төмен көмірсутекті диетаға ұқсас. Бұл жай ғана кето көмірсулардың күрт төмендеуін және оларды майлармен алмастыруды қамтиды. Бұл төмендеу денені кетоз деп аталатын метаболикалық күйге түсіреді.

Кетоз кезінде дене майды энергияға (кетондарға) тиімді түрде айналдыра бастайды - оны көмірсулармен емес. Осыған байланысты кетогендік диеталар қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулин деңгейін қалыпқа келтіруге әкелуі мүмкін.

Кетогендік диеталардың әртүрлі түрлері

Кето диетасының көптеген нұсқалары бар, соның ішінде:

• Стандартты кетогендік диета: бұл өте төмен көмірсутекті, қалыпты ақуызды және жоғары майлы тамақтану жоспары. оның құрамында әдетте 75% май, 20% ақуыз және тек 5% көмірсу бар;
• циклдік кетогендік диета: Бұл жоспар көмірсулардың жоғары тұтыну кезеңдерін қамтиды, мысалы, 5 кето күн және одан кейін 2 көмірсу күні;
• бейімделген кетогендік диета: жаттығу күндері диетаға көбірек көмірсулар қосуға мүмкіндік береді;
• Жоғары ақуызды кетогендік диета: Бұл стандартты кетогендік диетаға ұқсас, бірақ көбірек ақуызды қамтиды, әдетте 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсу.

Айтпақшы, тек стандартты және жоғары ақуызды кетогендік диеталар мұқият зерттелген және сарапшылар ұсынған. Циклдік немесе бейімделген диеталар неғұрлым жетілдірілген әдістер болып табылады және оларды көбінесе спортшылар немесе бодибилдер пайдаланады.

Кетогендік диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Кето диетасы салмақ жоғалтудың және белгілі бір аурулардың қауіп факторларын азайтудың тиімді әдісі болып табылады.

Тәжірибе көрсеткендей, кетогендік диета салмақ жоғалту нәтижесі бойынша майы аз диеталардан жоғары. Сонымен қатар, кето диетасы калорияларды санамауға және тұтынылатын тағамның мөлшерін шектемеуге мүмкіндік береді, егер біз рұқсат етілгендер тізіміне енгізілгендер туралы айтпасақ.

Бір зерттеу кетогендік диетадағы адамдар калория мен майды азайтатындарға қарағанда 2, 2 есе артық салмақ жоғалтқанын көрсетті. Қандағы холестерин мен триглицеридтер деңгейінің жақсарғаны да байқалды.

Қант диабеті мен предиабетке арналған кетогендік диета

Қант диабеті метаболикалық өзгерістермен, қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен және инсулин функциясының бұзылуымен сипатталады. Кето диетасы артық майды кетіруге көмектеседі, бұл көрсеткіш 2 типті қант диабетімен, предиабетпен және метаболикалық синдроммен тығыз байланысты.

Бір зерттеу кетогендік диета инсулинге сезімталдықты 75%-ға жақсартқанын көрсетті!

2 типті қант диабеті бар қатысушылармен жүргізілген тағы бір тәжірибеде 21 адамның 7-і кето диетасының арқасында қант диабетіне қарсы барлық дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтата алатыны анықталды.

Кето диетасының басқа денсаулыққа пайдасы

Кето диетасының заманауи нұсқасы неврологиялық жағдайларды емдеу әдісі ретінде ойлап табылды, мысалы, жоғарыда аталған эпилепсия. Кейбір зерттеулер мұндай тамақтану жоспары әртүрлі ауруларға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті.

• Жүрек-тамыр аурулары: кетогендік диета май және холестерин деңгейлері, қан қысымы және қандағы қант деңгейі сияқты қауіп факторларын жақсартуы мүмкін.
• Қатерлі ісік: Бүгінгі күні бұл диета әртүрлі ісік түрлерімен ауыратын науқастардың жағдайын сақтау және ісіктердің өсуін азайту үшін қолданылады.
• Альцгеймер ауруы: кето диетасы Альцгеймер ауруының белгілерін азайтып, оның дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
• Эпилепсия: Зерттеулер кетогендік диета балалардағы құрысуларды айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
• Паркинсон ауруы: Кейбір сынақтар жоғары майлы диета Паркинсон ауруының белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.
• Поликистозды аналық без синдромы: кетогендік диета инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл диагноздың прогрессінде үлкен рөл атқарады.
• Ми жарақаттары: Жануарларға жүргізілген зерттеу кето-диета контузиядан кейінгі жағдайларды жақсарта алатынын және пациенттердің жарақаттан тезірек қалпына келуіне көмектесетінін көрсетті.
• Безеу: инсулин деңгейін төмендету және қант пен өңделген тағамдарды тұтынуды азайту теріңізді айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.

Кето диетасынан бас тарту керек тағамдар

Көмірсуы жоғары кез келген тағамнан бас тарту керек. Міне, диетадан шығарылатын тағамдардың үлгі тізімі - немесе олардың тұтыну мөлшерін айтарлықтай азайтады:

• тәтті тағамдар: алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, коктейльдер, торттар, балмұздақтар, тәттілер;
• дәндер немесе крахмал: бидайдан, күріштен, макароннан, жармадан алынған өнімдер;
• жемістер: жидектердің кішкене бөліктерін немесе күніне бір алманы қоспағанда, барлық жемістер;
• бұршақ немесе бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат;
• тамыр көкөністері мен түйнектер: картоп, тәтті картоп, сәбіз, пастернап;
• Диета немесе майы аз тағамдар: олар әдетте жоғары өңделген және көмірсуларға бай.
• белгілі бір дәмдеуіштер немесе тұздықтар: ең алдымен қант пен қаныққан майлары бар;
• қаныққан майлар: тазартылған майларды, майонезді тұтынуды шектеңіз;
• Алкоголь: құрамында көмірсулар көп болғандықтан, кетогендік диетада көптеген алкогольдік сусындардан аулақ болу керек.
• Қантсыз диеталық тағамдар: олар көбінесе денедегі кетон деңгейіне әсер ететін қант спиртінде жоғары.

Кетогендік диетада жеуге болатын тағамдар

Кетодиета кезінде диетаның көпшілігі мына тағамдарға негізделуі керек:

• ет: қызыл ет, ветчина, шұжық, бекон, тауық және күркетауық;
• майлы балық: лосось, форель, тунец және скумбрия;
• жұмыртқа;
• май және кілегей;
• ірімшік;
• жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы, чиа тұқымы;
• пайдалы майлар: әсіресе суық сығымдалған зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы;
• авокадо;
• төмен көмірсутекті көкөністер: жасыл көкөністердің көпшілігі, қызанақ, пияз, болгар бұрышы.

Апталық кетогендік тамақтану жоспарының үлгісі

дүйсенбі

1. Таңғы ас: бекон, жұмыртқа және қызанақ.

2. Түскі ас: зәйтүн майы, көкөніс және фета ірімшігі қосылған тауық еті салаты.

3. Кешкі ас: сары майда пісірілген спаржа қосылған лосось.

сейсенбі

1. Таңғы ас: қызанақ, дәмдеуіштер және ешкі ірімшігі қосылған омлет.

2. Түскі ас: егер сіз қатты тамақтанғыңыз келмесе, әдеттегі ыстық тағамдарды көкөніс қосылған коктейльмен немесе жержаңғақ майы мен шөптермен сиыр сүтімен алмастыруға болады.

3. Кешкі ас: котлеттер, ірімшік және көкөністер.

сәрсенбі

1. Таңғы ас: кетогендік сүт коктейльі – біз айтқан негізгі рецептті өз қалауыңыз бойынша өзгертуге болады.

2. Түскі ас: зәйтүн майы мен авокадо қосылған теңіз өнімдері салаты.

3. Кешкі ас: ірімшік, брокколи және салат қосылған шошқа еті.

бейсенбі

1. Таңғы ас: авокадо, бұрыш, пияз, дәмдеуіштер және қаймақ соусы қосылған шелпек.

2. Түскі ас: гуакамол мен сальса қосылған бір уыс жаңғақтар мен балдыркөк таяқшалары.

3. Кешкі ас: песто және кілегейлі ірімшік қосылған тауық еті, көкөністермен безендірілген.

жұма

1. Таңғы ас: жержаңғақ майы, какао ұнтағы және стевия қосылған қантсыз йогурт.

2. Түскі ас: көкөністермен бұқтырылған бұзау еті.

3. Кешкі ас: көмірсуы аз бадам ұнынан жасалған тоқаш қосылған бекон, жұмыртқа және ірімшік бургері.

сенбі

1. Таңғы ас: ірімшік қосылған жұмыртқа және көкөніс қосылған ветчина.

2. Түскі ас: жаңғақ қосылған ветчина мен ірімшіктің бірнеше тілімдері.

3. Кешкі ас: ақ балық, жұмыртқа және зәйтүн майында пісірілген шпинат.

Жексенбі

1. Таңғы ас: бекон мен саңырауқұлақ қосылған омлет.

2. Түскі ас: соус, ірімшік және гуакамол қосылған гамбургер.

3. Кешкі ас: жұмыртқа мен салат қосылған стейктер.

Көріп отырғаныңыздай, кетогендік диета өте әртүрлі және өте қоректік болуы мүмкін.

Кето тағамдары

Егер сіз тамақ арасында аштық сезінсеңіз, мұнда пайдалы кето тағамдарының мысалдары берілген:

• майлы ет немесе балық;
• ірімшік;
• бір уыс жаңғақтар немесе тұқымдар;
• зәйтүн қосылған ірімшік;
• 1 немесе 2 қатты пісірілген жұмыртқа;
• 90% какао қосылған қара шоколад;
• бадам сүті, какао ұнтағы және жержаңғақ майы қосылған көмірсуы аз сүт коктейль;
• жаңғақ майы мен какао ұнтағы қосылған толық сүтті йогурт;
• кілегей қосылған құлпынай;
• тұздық пен гуакамол қосылған балдыркөк.

Сыртта тамақтану керек болса, кето диетасын қалай ұстануға болады

Бүгінгі таңда кето мәзірі немесе диетаға қолайлы позициялары бар мейрамхананы табу қиын емес. Көптеген мекемелер ет пен балық өнімдерінің көп мөлшерін ұсынады, сонымен қатар көкөністерді гарнир ретінде қабылдауға болады.

Жұмыртқа тағамдары да кето диетасы үшін тамаша нұсқа болып табылады, мысалы, жұмыртқа немесе жұмыртқа қосылған бекон.

Тағы бір тамаша тағам - бургер, бірақ тоқаштың жартысын алып тастаған дұрыс. Француз картоптарын көкөністермен ауыстырыңыз және толтыруда көбірек ірімшік, соус немесе авокадо бөлігін сұраңыз.

Мейрамханалардағы кәдімгі сөздің мағынасында десерттен бас тартқан дұрыс. Бірақ сіз ірімшік табағына, жидектер мен кілегейге немесе паннакотаға тапсырыс бере аласыз.

Кето диетасының жанама әсерлері және оларды қалай азайтуға болады

Кетогендік диета сау адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, денеңіз жаңа тамақтану жоспарына бейімделген кезде сіз алдымен кейбір жанама әсерлерді байқай аласыз. Мысалы, алғашқы бірнеше күнде көптеген адамдар кетогендік тұмау деп аталады.

Кетофлу - бұл аштық сезімі жоғарылайтын, энергияның азаюы, сондай-ақ ұйқы проблемалары, жүрек айнуы және ас қорыту бұзылысы болуы мүмкін жағдай.

Бұл мәселені азайту үшін бірінші аптада стандартты төмен көмірсутекті диетаны қолдануға болады, содан кейін диетаға көбірек май қосуға болады. Бұл диетадағы көмірсулар азаймай тұрып денені көбірек майды жағуға дайындайды.

Кетогендік диетадағы қоспалар

Қосымшаларды қабылдау қажет болмаса да, бұл диеталық қоспалар кето кезінде әсіресе пайдалы болуы мүмкін:

• зығыр, зәйтүн және кез келген басқа өсімдік майы - ағзадағы кетондардың деңгейін жоғарылату үшін таңертең аш қарынға тамаққа қосуға немесе ішуге болады;
• кофеин энергияны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар майды жағуды тездетеді;
• креатин - өнімділікті жақсартады және әсіресе кето-диета кезінде қарқынды жаттығуларға ұсынылады;
• Сарысу протеині: Күнделікті ақуызды тұтынуды көбейту үшін сүт сарысуы протеинінің жарты қасық коктейльге немесе йогуртқа қосыңыз.

Кето диетасы туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Мен көмірсулардың қалыпты тұтынуына орала аламын ба?

Егер сіз кето-диетада отырсаңыз, содан кейін көмірсулар өміріңізге кенеттен оралса, салмақ жоғалтудың нәтижелері ағынды болады. Кетогендік диета аяқталғаннан кейін көмірсуларды бұрынғыдан гөрі азырақ жеген дұрыс. Сонымен қатар, сізде көмірсуы жоғары тағамдарға деген құмарлығыңыз аз болады!

2. Кето диетасында бұлшықет көлемін жоғалта аламын ба?

Кез келген диетада бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар. Дегенмен, жоғары ақуызды қабылдау және бақыланатын кетон деңгейлері бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі - әсіресе күш жаттығуларымен айналыссаңыз.

3. Кетогенді диетада бұлшық еттер жасай аламын ба?

Иә, бірақ бұл қалыпты көмірсулар диетасындағыдай оңай болмайды.

4. Кейде көмірсутекті күндер қажет пе?

Жоқ, бірақ диета жоспарыңызға әдеттегіден көп калориямен бірнеше күн қосу пайдалы болуы мүмкін.

5. Қанша протеин жеуге болады?

Протеинді қабылдау қалыпты болуы керек, өйткені жоғары ақуыз деңгейі инсулин деңгейінің жоғарылауына және кетондардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Протеинді қабылдаудың жоғарғы шегі жалпы калорияның 35% құрайды.

6. Өзімді үнемі шаршап, әлсіз сезінсем не істеуім керек?

Сіз кетогендік диетаны дұрыс ұстанбауыңыз мүмкін немесе сіздің денеңіз майлар мен кетондарды дұрыс пайдаланбауы мүмкін. Қолайсыздықты азайту үшін көмірсуларды азырақ жеп көріңіз және кетозға сенімді болу үшін біз берген кеңестерді орындаңыз.

7. Неліктен зәрдің иісі өзгерді - айқынырақ болды?

Уайымдамаңыз, бұл кетоздың нәтижесі ғана.

8. Ауыздан иіс шығып жатса, не істеуім керек?

Бұл кето диетасының өте кең таралған жанама әсері. Көбірек су ішуге немесе қантсыз сағыз шайнауға тырысыңыз.

9. Кетоздың өте қауіпті екені рас па?

Адамдар кетозды кетоацидозбен жиі шатастырады. Бірінші шарт - майларды өңдеудің табиғи процедурасы, ал екіншісі тек бақыланбайтын қант диабетімен көрінеді.

Кетоацидоз қауіпті, бірақ кетогендік диета кезінде пайда болатын кетоз мүлдем қалыпты және тіпті сау.

10. Менде ас қорыту проблемалары, іш қату немесе диарея болса, не істеуім керек?

Бұл жанама әсер әдетте кето диетасын бастағаннан кейін 3-4 аптадан кейін кетеді. Егер бұл сақталса, талшыққа бай көкөністерді көбірек жеп көріңіз. Магний қоспалары іш қатуға да көмектеседі.

Кетогендік диеталар жақсы, бірақ бәрі үшін емес

Кетогендік диета артық салмағы бар, қант диабетімен ауыратын немесе метаболикалық денсаулығын жақсартқысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз бұлшықет массасын алуға қызығушылық танытсаңыз, тамақтанудың басқа нұсқаларын қарастырған жөн.

Сондай-ақ, кез келген диета сияқты, кетогендік тамақтану жоспары, егер сіз оны мұқият ұстансаңыз ғана жұмыс істейді. Нәтижелер ұзақ мерзімді перспективада пайда болады - тез салмақ жоғалтуды күтпеу жақсы.