Артық салмақтан құтылу үшін жаттығу залдарында ауыр жаттығулармен айналысу және диеталармен өзіңізді азаптау қажет емес. Әрине, егер салмақ жоғалту және денсаулыққа қатысты проблемалар туралы айтатын болсақ, сізге кәсіби диетолог пен жаттықтырушының көмегі қажет болады. Бірақ егер сіз жай ғана 5-6 килограмнан арылғыңыз келсе және скучно қарынды кетіргіңіз келсе, мұны үйде оңай жасауға болады.
Неліктен біз салмақ жоғалтпаймыз?
Дененің ерекше ерекшеліктерінен бастаған жөн. Біреу шамалы күйзеліс кезінде бірден арықтайды, біреу үшін стресс тағамның мөлшеріне қарамастан 5-10 келі салмақ қосудың оңай жолы. Біреу торттарды артық жеп, 0, 5 килограмм таразыға көтерілуі мүмкін, ал біреу тортқа бір қарағанда «алып кетеді». Бұл зат алмасу туралы. Ал егер табиғат сізге спортзалға бірнеше рет барғанда май қорларынан арылуға мүмкіндік бермесе, үміт үзбеу керек. Тұрақты физикалық белсенділік, дұрыс тамақтану және жаман әдеттерден бас тарту - денсаулық пен әдемі фигураның кепілі. Иә, сіз ешқашан жағажай денесінің идеалдарына жете алмайсыз, бірақ онсыз сіз өзіңізді сау және сенімді сезінесіз. Сонымен қатар, кейбіреулер фитнес залдары мен спорт кешендеріне жүйелі түрде баруды қамтамасыз ете алмайды: уақыт, ақша, кейде тіпті қалау жоқ. Бұл жағдайда оқытуды өз бетінше, үйде жасауға болады. Бұл мақалада біз өзіңіз жасай алатын тиімді салмақ жоғалту жаттығуларын жинадық.
Маңызды нүкте:кейде денсаулығына байланысты салмақ жоғалмайды. Бұл жағдайда артық салмақ симптом болып табылады: проблемалар қалқанша безімен, жүрек-тамыр жүйесімен және әйелдердегі гормоналды фонмен болуы мүмкін. Сондықтан, егер салмақ кенеттен өсе бастаса және тіпті диетада кетпесе, бұл шұғыл түрде дәрігермен кеңесіп, бірқатар сынақтардан өтуге мүмкіндік береді.
Салмақты жоғалту туралы ескерту
Бір килограмм май мен бір килограмм бұлшықет біздің денемізде басқа көлемді алады. Бірақ, өкінішке орай, диеталар көмегімен ғана салмақ жоғалтуға тырысқанда, ең алдымен бұлшықеттер «ұшып кетеді». Бұл стрессті бастан кешіретін дененің (және кез келген диета - бұл стресс) қарқынды түрде қорғана бастағандығына байланысты. Ежелгі мидың реакциясы іске қосылады, ол үшін тұтынылатын күнделікті калорияның күрт төмендеуі денені төтенше жағдайға көшіру қажет екендігінің дәлелі болып табылады. Май қоры жинақталады, адам энергияны жоғалтады: дене тамақсыз өмір сүруге мүмкіндік беретін энергияны үнемдеу режиміне өтеді. Сондықтан кез-келген диетаға кенеттен ауыссаңыз немесе оны физикалық белсенділікпен қолдамасаңыз, күтілетін нәтиже бермейді. Артық салмақтан арылғыңыз келсе нені есте сақтау керек?
- Тағамдардың калориялық құрамын біртіндеп азайту керек. Майлы, қуырылған ет, тәттілерді жеуді кенет тоқтата алмайсыз және соңғы бірнеше жыл бойы мұны істеп жүрсеңіз, майға қуыруды тоқтата алмайсыз. Барлық зиянды заттарды диетадан бірте-бірте алып тастау керек. Егер сіз әдетте күніне 2000 калория тұтынатын болсаңыз, салмақ жоғалту үшін оларды 1500-ге дейін азайту керек. Бірақ мұны үш-төрт апта ішінде жасау керек, тезірек емес!
- Инсулин деңгейін бақылау. Бұл гормон глюкозаны бүкіл денеге тасымалдайды, бұлшықет гликогенінің қорларын арттырады. Дәл осы зат тиімді жаттығу үшін қажет. Әрбір тамақтан кейін инсулин көтеріледі, май жасушаларының өңделуін 1-2 сағатқа үзеді. Яғни, сэндвичтерді, печеньелерді және тәттілерді үнемі тамақтандыру салмақты арттырады, өйткені инсулин өндірісі артады. Көмірсулар тек қатаң белгіленген уақытта және BJU үйлесімді есебіне сәйкес тәуліктік дозадан аспауы керек.
- Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жақсы, өйткені оларды орындау өте оңай және қарапайым. Сондықтан олардан бас тартудың қажеті жоқ: егер сіз екі апта бойы жаттығып, содан кейін бірнеше күн бойы бас тартсаңыз, нәтиже болмайды. Тиімді болу үшін байыпты жүйелі көзқарас қажет. Әдет қырық күнде қалыптасады, сондықтан кем дегенде бір айда барлық жаттығуларды адал және жүйелі түрде орындауға тура келеді.
Қызықты факт:Жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі. Иә, таңертең және кешке жүгіру мүлдем міндетті емес. Біріншіден, дұрыс емес жүгіру тізе буындарына зиянды. Екіншіден, салмақ жоғалту үшін серуендеуге бару жүгіруден гөрі моральдық тұрғыдан оңай және жағымды. Жалғыз шарт: күнделікті серуендеу кемінде 3 шақырым болуы керек. Ең дұрысы - 6-10, бірақ мұндай ерліктерге келісетіндер аз.
Үйде жаттығуға арналған ең жақсы жаттығулар
Тренажерлар болмаса, үйде артық салмақпен қалай күресуге болады? Бақытымызға орай, дененің кез келген бөлігіндегі май шөгінділерімен күресуге тамаша салмақ жоғалтуды бастау үшін жаттығулардың толық кешені бар.
бурпи. Бұл ең тиімді жаттығулардың бірі, оның нәтижесін 5-6 тұрақты жаттығудан кейін көруге болады. Алғашында бұл қиын болып көрінеді, бірақ шын мәнінде бұл барлық бұлшықет топтарына біркелкі жүктеме беретін, майды тез жағуға мүмкіндік беретін бөрпе. Жаттығу келесідей орындалады:
- тік тұру, аяқтар иықтың енінде. Шұңқырды бастаңыз;
- төмен кідіріңіз, қолыңызды дененің бүйірлерінде еденге қойыңыз;
- аяғыңызды күрт артқа лақтырыңыз, кеудеңізді еденге түсіріңіз, итерудегідей;
- кеудені көтеру, аяқты алға қарай секіру, төменгі еңкейу күйіне оралу;
- көтеріліп, секіру, қолдарыңызды басыңызға соғу.
2-3 тәсілді 10 рет орындау ұсынылады. Егер мұндай сома сізге ауыр болып көрінсе, бастау үшін жүктемені бірте-бірте арттыратын екі жиынтық және 5 рет жеткілікті болады. Бұл майдан тез арылуға ғана емес, тыныс алу жүйесін дамытуға да көмектеседі.
Жерден көтерілу.Әрбір жаттығу бағдарламасында міндетті болып табылатын жаттығу. Бұл арқа бұлшықеттерін шынықтыруға, қолтықтағы майды кетіруге, кеуде бұлшықеттерін сорып, көтеруге көмектеседі. Жаттығу келесідей орындалады:
- жатып баса назар аударыңыз. Қолдар иық деңгейінде, аяқтар жамбас енінен бөлек;
- кеудені еденге түсіріңіз, «тақта» қалпын сақтау керек;
- дем шығару және бастапқы қалыпқа көтерілу.
Өзіңіздің жаттығуларыңыз бен мүмкіндіктеріңізге байланысты 10 реттен қайталаңыз. Сонымен қатар, сіз диваннан итеруге болады немесе оны еденнен диванда аяқтарыңызбен жасауға болады: мұндай кері итеру кеуде бұлшықеттерін одан да жақсырақ жасайды, бұл әсіресе үлкен әйелдер үшін маңызды. кеуделер.
Секіруші Джек.Бұл жаттығуды бурпи және итермелеуден кейінгі келесі қадам деп атауға болады. Ол кардио жүктемесі үшін қолданылады және қосымша калорияларды тиімді жағуға мүмкіндік береді. Жаттығуды келесідей орындаймыз:
- аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліңіз;
- секіруді бастау, қолды сермеу;
- Әр секіру кезінде қолды жоғары және төмен ауыстыру.
Әдістердің саны сіздің дайындығыңызға байланысты. Жаттығуды бір тәсілмен 20-30 ретке дейін орындаңыз.
Аяқтың айналуы. Аяқтауға тура бір минут қалды - және бірнеше сеанстан кейін тамаша нәтиже. Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін жұмыс істеуге, «жақтан» құтылуға көмектеседі және ішкі жамбасқа қосымша жүктеме береді. Жаттығуды келесідей орындаңыз:
- тік тұру, аяқты иығының енінен алшақ ұстау, қолды бастың артқы жағында біріктіру;
- аяғыңызды көтеріп, оны тік бұрышпен бүгіңіз және 15-20 секунд бойы жағына айнала бастаңыз;
- бірдей - бірақ екінші аяқпен;
- содан кейін жаттығуды басқа бағытта айналдыру арқылы қайталаңыз.
Егер сіз жеткілікті төзімді болсаңыз, орындау уақытын көбейте аласыз.
Арқан.Сізге снаряд қажет белгілі жаттығу. Сіз 0, 5 минуттан 2 минутқа дейін арқанмен секіре аласыз, секірулердің жылдамдығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз. Жаттығулар дененің барлық бөліктеріндегі майлардан тез арылуға көмектеседі.
Тартулар. Барлығының үйінде турник жоқ, бірақ аулада бар екені анық. Мұндай жаттығу қолды сорып қана қоймайды, ол дененің барлық бұлшықеттеріне тікелей әсер етеді. Сондықтан, жоғары тарту, тіпті басқа жаттығуларға көмектеспейтіндерге де тез арықтауға көмектеседі. Орындау техникасы мүлдем басқаша болуы мүмкін.
Тізені көтеру.Тұрып тұрып та, арқанмен де орындауға болады. Бірінші жағдайда тік тұрып, тізеңізді кеудеге кезекпен тартыңыз: бұл жамбас пен арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді. Екінші жағдайда, сіз көлденең жолақты ұстайсыз және бір уақытта екі аяқты кеудеге тартасыз: осылайша жүктеме тек аяқтар мен арқаға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттеріне де жоғары болады.
Көріп отырғаныңыздай, үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларда табиғаттан тыс күрделі ештеңе жоқ, оны кез-келген деңгейдегі спорттық жаттығулары бар кез келген адам жасай алады.
Қосымша жаттығулар
Тұрақты жаттығуларға қанағаттанбайтындар үшін біз жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше қосымша оқыту нұсқаларын қарастыруды ұсынамыз. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға және байламдарды созуға мүмкіндік беретін сәнді және пайдалы жаттығулар.
Йога. Тәжірибе барлығына жарамайды: тірек-қимыл аппаратының аурулары және арқа жарақаттары бар адамдарға қарсы. Қалғандары Интернеттен бейнені қосып, жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым асаналарды тамашалай алады. Бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Йоганың артықшылығы оның жеңілдігінің артында (бастапқы кезеңде) көп мөлшерде калорияларды тез жағу мүмкіндігі жатыр.
Пилатес. Сіз мұны йога сияқты мүлде нұсқаушысыз жасай аласыз. Үйде кілемше алу, бірнеше негізгі жаттығуларды көру және өзіңіздің бұлшықеттеріңізді күшейту жеткілікті.
Би. Иә, үйде де билеуге болады. Ал қазіргі заманғы трендтердің көпшілігі артық майдан арылуға көмектеседі. Дәстүрлі нұсқаларды ұнататындар bellydance жасап көре алады: іш биі бұлшықеттерді шын мәнінде күшейтеді.
Диета
Жоғарыда айтқанымыздай, сіз фастфудты жеуге және салмақ жоғалтуға тырысуға болмайды. Жаттығу диетамен бірге жүруі керек. Дегенмен, бұл диетадан дәмді және сүйікті барлық нәрселерді қоспағанда, мүмкіндігінше қатаң болуы керек дегенді білдірмейді. Мұнда диета дұрыс тамақтануды білдіреді. Және ол көп шектеулерді қажет етпейді. Оның негізгі постулаттары:
- жаман әдеттер жоқ. Алкоголь калорияда өте жоғары, ал темекі тек өкпеге ғана емес, үлкен жүктеме береді;
- канцерогендер, бояғыштар, тағамдық қоспалар, тұз және қант жоғары тағамдардан бас тарту. Фаст-фуд және зауыт тәттілері диетадан жойылуы керек;
- ішу режимі. Адам кемінде 2 литр таза суды тұтынуы керек (шырындар, шайлар және басқа сусындар есепке алынбайды);
- диетаңызға көбірек протеин мен талшықты қосыңыз. Бұл денені тез қанықтыруға мүмкіндік беретін және сонымен бірге оған артық мөлшерде калория бермейтін пайдалы тағамдар;
- арнайы диеталық қоспаларды қолданыңыз. Мысалы, салмақ жоғалту үшін тәттіге деген құштарлықты азайтатын және денеден артық суды кетіруге көмектесетін толық өнімдер бар.
Ақыр соңында, жаттығулардың шамадан тыс мөлшері олардың толық болмауынан кем емес зиянды болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Барлығында өлшемді біліп, тепе-теңдікті сақтау керек. Сонда сіз өзіңізді сау сезінесіз!