Бір аптада 7 кг-ға қалай арықтауға болады? Бұл сұрақ өте танымал, өйткені бірнеше апта ішінде пішінді қайтару қажет болатын кездер болады. Артық салмақ мәселесін шешу үшін диеталар көмегімен жиі қажет. Диеталардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері мен нәзіктіктері бар, бірақ салмақ жоғалту кезеңіне бірдей қолайлы жалпы ережелер де бар.
Тәулігіне 1 кг салмақ жоғалту өте қиын, сондықтан мұндай диетаны жүрек-тамыр жүйесі, асқазан-ішек жолдары, бауыр, бүйрек жұмысында проблемалары жоқ, сонымен қатар созылмалы аурулардан зардап шекпейтіндер ғана шеше алады. Күтпеген салмақ жоғалту бүкіл ағзаның жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Адам жалпы әлсіздік, әлсіздік, жүрек айнуы, бас ауруы және т. б. сезінуі мүмкін. Сондықтан, қатаң диетаға отырмас бұрын, шешіміңіздің маңыздылығын түсінуіңіз керек. Ең жақсы нұсқа жалпы тәжірибелік дәрігерге немесе диетологқа алдын ала бару болады. Егер жасырын немесе созылмалы аурулар болса, салмақ жоғалту кезеңінде олар асқынуы мүмкін.
Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болмаса, артық салмақты жоғалту тек мүмкін емес, сонымен қатар қажет. Мұны істеу үшін сіз өзіңізге қолайлы диетаның оңтайлы түрін таңдауыңыз керек. Сіз өзіңіздің гастрономиялық қалауларыңызға қарай таңдау жасауыңыз керек. Яғни, егер сіз сүт өнімдерін ұнатпасаңыз, онда сіз протеиндік диетаны немесе айрандағы моно-диетаны тоқтатпауыңыз керек. Бұл тағамдық нұсқалар тек бірнеше күн ішінде бұзылуды тудыруы мүмкін, бұл одан да көп салмақ қосуға әкеледі.
Диета кезінде салмақ жоғалтудың жалпы ережелері
№1 ереже. Біз су ішеміз!
Қандай диетаны таңдасаңыз да, қарапайым суды жеткілікті тұтыну туралы ұмытпаңыз. Күні бойы суды кішкене жұтыммен ішу керек. Егер диета кезінде сіз спортпен айналысатын болсаңыз, онда жаттығу кезінде суды тұтынуды көбейту керек. Мысалы, егер жаттығу 1 сағатқа созылса, онда осы уақыт ішінде кем дегенде 0, 5-1 литр су ішу керек. Дене белсенділігімен денеден сұйықтықтың ағуы артады, сондықтан пайдаланылатын көлемді толтыру керек. Сусыздану сізді бас айналуды, жүрек айнуын және әлсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Тек таза және таза суды ішуге рұқсат етіледі. Газдалған суға артықшылық бермеу керек, ол тек тәбетті тудырады және көмірқышқыл газының болуына байланысты май жасушаларының жиналуына ықпал етеді. Сонымен қатар, сода тістер мен сүйектерден кальцийді шайып жібереді.
Сүзілген немесе қайнатылған суды ішкен дұрыс. Күніне кем дегенде 1, 5 литр су ішу керек. Күніне ішу керек судың жеке мөлшерін есептеу өте қарапайым. Ол үшін килограммдағы салмағыңызды 0, 03-ке көбейтіңіз. Бұл коэффициент кездейсоқ таңдалған жоқ, адам денесінің 1 кг үшін 30 мл су ғана. Денедегі жасушалар сұйықтықтың жетіспеушілігінен зардап шекпеуі үшін оны күні бойы уақтылы толтыру керек. Сонымен қатар, су метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Ол сондай-ақ тіндердегі майлардың ыдырауына ықпал етеді.
Айта кету керек, сағат 16. 00-ге дейін сіз күні бойына жоспарланған судың жалпы көлемінің ¾ бөлігін ішуіңіз керек. Ұйықтар алдында бір стақан су да ішуге болады, себебі ол қанның сұйылуына көмектеседі.
Күн сайын таңертең лимон шырыны мен зімбірдің бір бөлігі қосылған 200 мл жылы судан бастаған жөн. Бұл таңғы сусын сіздің көңіл-күйіңізді тез көтеруге және жұмысқа қайта оралуға көмектеседі. Сонымен қатар, диета кезеңінде дене витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін сезінеді, сондықтан оларды жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толықтыру қажет. Лимон шырыны ағзадағы С витаминінің мөлшерін арттыруға көмектеседі, ал зімбір органикалық қышқылдар мен антиоксиданттардың көмегімен артық салмақпен күреседі.
Қатаң диета кезінде суды қабылдау тұрақты және міндетті болуы керек. Бастапқыда сіз ішуді қаламауыңыз мүмкін, бірақ сіз өзіңізді күштеп, су ішуге дағдылануыңыз керек. Уақыт өте келе дене бұл режимге үйреніп, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы және жеңіл сезінесіз. Диетаны аяқтағаннан кейін де мұндай мөлшерде суды тұтынуды тоқтатудың қажеті жоқ. Ауыз су - салмақ жоғалтудың негізгі ережесі.
№2 ереже. Диетаға витаминдерді қосу
Диета кезінде диета өте аз болғандықтан, оны витаминдер мен микроэлементтермен толықтыру қажет. Витаминдік кешендерді диетологпен бірге таңдаған дұрыс. Ол сізге сәйкес келетін витаминдерді тағайындауы керек. Сондықтан алдымен дәрігермен бірге денені жалпы тексеруден өткен дұрыс.
Дәрумендерді қабылдаған кезде адам, керісінше, нашар немесе әлсіз сезінеді. Себебі, ағзадағы кейбір дәрумендердің мөлшері жеткілікті болған, ал таблеткаларды қабылдаудың арқасында олардың мөлшері нормадан асып кеткен.
Мұндай жағдайды болдырмау үшін диетаға байланысты диетаға жаңа піскен көкөністер, шөптер мен жемістерді қосу керек. Витаминді қабылдау міндетті болып табылады. Сондай-ақ витаминдер мен оттегі коктейльдерінің көмегімен витаминдердің мөлшерін көбейтуге болады.
№3 ереже. Біз жиі жейміз, бірақ кішкене бөліктерде
Асқазанның тағамды қорытуын жеңілдету үшін ол қалыпты мөлшерде болуы керек. Бөлшектердің мөлшері аз болуы керек, әсіресе ақуыз немесе Кремль диетасы таңдалған болса. Тағамның барлық бөлінген көлемін күндізгі уақытта 2-3 сағат аралықпен жеуге болатындай етіп тең пропорцияларға бөлу керек.
Бұл ретте күннің бірінші жартысында жеміс-жидек, ал екіншісінде белокты тағамдарды жеген дұрыс. Жалпы диетаның ¾ бөлігі жаңа піскен көкөністер мен жемістер болуы керек.
№4 ереже. Қуырылған тағамдарды ұмытыңыз!
Диета кезеңінде қуырылған тағамдарды тұтынуды азайту өте маңызды, сондықтан бумен пісіру, өз шырынында бұқтыру, пеште, грильде немесе фольгада пісіру жақсы. Өнім термиялық өңдеуге неғұрлым аз ұшыраса, соғұрлым ол витаминдерді сақтайды.
№5 ереже. Тұзды тұтынуды азайтыңыз!
Егер сіз бір аптада 7 кг салмақ тастағыңыз келсе, тұзды тұтынуды азайтуға тырысуыңыз керек. Тұз ағзадағы сұйықтықты сақтауға қабілетті, сондықтан қосымша фунт жоғалту қиынырақ болады.
Диета кезінде ас мәзірінен тұзды мүлдем алып тастаған дұрыс. Оны жаңа піскен шөптермен, дәмдеуіштермен, тұзсыз дәмдеуіштермен, соустармен және маринадтармен, хош иісті шөптермен және т. б. ауыстыруға болады. Ең бастысы - ыдыс-аяққа арналған ингредиенттерді дұрыс таңдау. Мысалы, лимон шырыны, қыша және кептірілген шөптерден жасалған тұздық етті маринадтау үшін тамаша. Балықты пісіру үшін табиғи йогуртты алып, оны лимон шырыны, розмарин және тимьянның бір бұтағымен араластырған дұрыс. Тәттілерді қосыңыз, мысалы, кардамон, ваниль, даршын сияқты дәмдеуіштер сүзбе кастрюльіне жарамды. Кәстрөлдердің дәмін жұмсақ ету үшін оларды қаймақ соусымен дәмдеуге болады. Ол үшін майдың ең аз пайызы бар қаймақ сатып алған дұрыс.
Күнбағыс майының орнына тағамдар мен маринадтарға зәйтүн майын қосуға болады. Дәл осы май түрі май жасушаларын азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, салаттарды кию үшін бальзам сірке суын, цитрус шырындарын, табиғи майсыз йогуртты, зығыр тұқымын, күнжіт тұқымын және т. б.
№6 ереже. Метаболизмді бастайық!
Артық салмақ тезірек кетуі үшін күнделікті режимді мүмкіндігінше анық етіп орнату керек. Ол үшін күн сайын бір уақытта тамақтаныңыз, ұйықтаңыз және спортпен айналысыңыз. Ыстық дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер де метаболизмді тездетуге көмектеседі.
Бұл тағамдар ас қорытуға көмектеседі, сондықтан тағам ағзада ұзақ уақыт бойы қалмайды. Мұндай дәмдеуіштер майларды бөлу процесін жылдамдатуға көмектеседі: имбирь, қызыл бұрыш, чили бұрышы. Ғалымдар грейпфруттың артық салмақпен тамаша күресетінін байқады. Бір стақан грейпфрут шырынын күніне кемінде бір рет ішу керек, осылайша артық май целлюлит түрінде жиналмайды. Көкөністерден балдыркөк метаболикалық процестерді тамаша жылдамдатады және артық салмақпен күреседі.
№7 ереже. Кешкі 18-ден кейін жеуге болады
Қатаң диета кезінде сіз аштық сезімі пайда болған кезде, кез келген уақытта жеуге болады. Бірақ соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Кешкі асты мүмкіндігінше төмен калориялы етіп жасаған дұрыс. Диета кезеңінде бұл 1 алма немесе салат болуы мүмкін.
Психологиялық аштықты физикалық аштықпен шатастырмау керек. «Психологиялық» аштық ұғымы соңғы тамақтан 30-50 минут бұрын болғанына қарамастан, бірдеңе жегіңіз келген кездегі сезімді білдіреді. Бірдеңе жегіңіз келсе, бір стақан су ішкен дұрыс. Әрине, біз күндізгі уақытта болуы керек стандартты тағамдар туралы айтпаймыз.
«Физикалық» аштық калория тапшылығының нәтижесінде пайда болады. Диеталық кезеңде көптеген адамдар аштық сезінеді, бірақ бұл сезім осы кезеңде болмауы керек. Аштықтың болуы сіздің дұрыс емес диетаны таңдағаныңыздың немесе қолайлы тағамдарды тұтынуды шектен тыс азайтқаныңыздың алғашқы белгісі болып табылады.
№8 ереже. Дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз!
Белсенді өмір салты туралы ұмытпаңыз. Біз неғұрлым көп қозғалсақ, ағзалар мен жүйелердегі метаболикалық процестер соғұрлым тезірек жүреді. Тіпті ең қатал диеталар болса да, күніне 20-30 минутты спортқа арнау керек.
Бұл қарапайым жаттығу немесе толыққанды жаттығу болуы мүмкін. Артық салмақпен күресуге арналған кардио жүктемелеріне назар аударған дұрыс. Бұлар: арқанмен секіру, шығыршықты айналдыру, жүгіру, велосипед тебу, белсенді би, жүзу, баскетбол, волейбол ойнау және т. б.
аптасына протеин диетасы
Бұл диета түрі аптасына 5-7 кг тастауға арналған. Оны шоу-бизнес жұлдыздары жиі қолданады. Басқа әдістерден айырмашылығы, бұл кезеңде аштық сезімі іс жүзінде жоқ. Бірақ бұл диетаның бір маңызды кемшілігі бар - диетада көмірсулар мен майлардың болмауы. Бұл элементтердің ұзақ уақыт болмауы шаштың түсуі мен бозаруын, тырнақ пластинкаларының деламинациясын және терінің құрғауын жоғарылатуы мүмкін. Мұндай диеталық кемшіліктерді сезінбеу үшін органикалық қышқылдар мен майда еритін витаминдерді қамтитын витаминдік кешендерді қосымша ішу керек.
Протеин диетасы өнімдерді таңдауға қатысты ең алуан түрлі болып табылады. Сондай-ақ, бұл диета тұтынылатын тағам мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ. Дәл дене қажет ететін мөлшерде жеуге болады. Диетаның бұл түрін ең тиімді диеталар қатарына жатқызуға болады, өйткені алынған нәтиже өте ұзақ уақытқа созылады. Бұл диетадан шыққаннан кейін артық салмақтың кенеттен қайтарылуы болмайды.
Бұл диетаның ағзаға зиянын азайту үшін жаңа піскен көкөністер мен жемістерді тұтыну керек. Олардың құрамында көптеген талшықтар, витаминдер, аминқышқылдары және микроэлементтер бар.
Әйелдер үшін протеиндік диета кезеңінде сіз калорияны тәулігіне 1300 ккал-дан төменге дейін азайта алмайтыныңызды есте ұстаған жөн. Бұл әрбір әйелде болуы керек минимум. Ерлер үшін бұл көрсеткіш айтарлықтай жоғары - 1800 ккал.
Айта кету керек, ақуыз диетасына 1 аптадан артық емес отыруға болады. Бір протеинді тағамды ұзақ уақыт жесеңіз, бүйректің ісінуі, бүйректе тас пен құмның пайда болуы мүмкін.
Протеин диетасы кезінде біз не жейміз?
Бұл диетаның кезеңіне кіретін өнімдердің арсеналы өте кең және әртүрлі. Сондықтан ыдыс-аяқты кез келген талғамға дайындауға болады.
Протеин диетасы кезінде мыналарды қолдануға рұқсат етіледі:
- ақ ет (қоян, тауық, күркетауық),
- бұзау және сиыр еті,
- ішімдік,
- теңіз тағамдары,
- мұхит және теңіз балықтары,
- майы аз ашытылған сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүзбе, ашытқы, айран, тофу ірімшігі),
- жарма (манкадан басқа),
- тұтас дәнді нан (тәулігіне 2 тілімнен артық емес),
- жаңа піскен көкөністер (әртүрлі қырыққабат, қияр, кәді, қызанақ, балдыркөк),
- жасыл алма,
- қышқыл жидектер,
- цитрус,
- жаңғақтар мен тұқымдар,
- қантсыз шай мен кофе.
Осы кезеңде сіз күніне тек 30 г майды жеуге болады. Зәйтүн майы, зығыр немесе күнжіт сияқты өсімдік майларын қолданған дұрыс.
Апталық мәзір
дүйсенбі
- Таңғы ас - екі тауық тілімдері мен қызанақ қосылған тосттар, шөп шайы
- Екінші таңғы ас - 1 алма
- Түскі ас - қарақұмық сорпасы
- Snack - жеміс-жидек қосылған сүзбе
- Кешкі ас - көкөніс салаты, бір стақан айран
сейсенбі
- Таңғы ас - жеміс қоспасы, бір стақан йогурт
- Екінші таңғы ас – соя соусымен дәмделген тофу және көкөніс қосылған тауық салаты
- Түскі ас - қайнатылған тауықтың төс еті, көкөніс салаты, 1 тілім нан
- Снэк - сүзбе кастрөлі
- Кешкі ас - бір стақан айран, 1 алма
сәрсенбі
- Таңғы ас - жеміс қосылған сұлы майы
- Екінші таңғы ас - 1 грейпфрут
- Түскі ас - бумен пісірілген балық котлеттері, қарақұмық ботқасы
- Түскі ас - 1 стакан йогурт
- Кешкі ас – жеміс салаты, 1 стақан айран
бейсенбі
- Таңертеңгі ас - омель, қантсыз кофе
- Екінші таңғы ас - пісірілген тауық еті мен көкөністері бар тұтас дәнді тосттар
- Түскі ас - қайнатылған тауық еті қосылған көкөніс бұқтырмасы
- Снэк - шөп шайы, 1 алма
- Кешкі ас – ащы пісірілген күркетауық қосылған қоңыр күріш, 1 кесе айран
жұма
- Таңғы ас - жеміс-жидек қосылған сүзбе массасы, жасыл шай
- Екінші таңғы ас - алма мен сәбіз салаты
- Түскі ас – борщ, көкөніс салаты, 1 буға пісірілген котлет
- Snack - бір стақан йогурт,
- Кешкі ас - көкөністермен пісірілген алабұға филесі, шөп шайы
сенбі
- Таңғы ас - 2 пісірілген жұмыртқа, көкөніс салаты
- Екінші таңғы ас - жеміс
- Түскі ас - көкөністермен пісірілген тауық еті, сұлы ботқасы
- Снек – бір стақан ашытқы, 1 тілім дәнді нан
- Кешкі ас – көкөніс қосылған сиыр еті, шай
Жексенбі
- Таңғы ас - айран қосылған сұлы
- Екінші таңғы ас - 1 алма
- Түскі ас - қызанақ пен болгар бұрышы қосылған бұқтырылған тауық бауыры, қарақұмық ботқасы
- Snack - жидектері бар сүзбе
- Кешкі ас - 1 стакан айран, буға пісірілген балық
Протеин диетасы артық салмақты қысқа мерзімде азайтудың сенімді әдісі болып табылады. Ең бастысы - көрсетілген кеңестер мен ұсыныстарды орындау. Әл-ауқаттың аздап нашарлауы кезінде диетаны тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз
Пікірлер
- «Артық салмақ мені ұзақ уақыт қинады, бәлкім, 10 жыл бойы мен сыртқы келбетімнің барлық «сиқырларына» төтеп бердім. Менің үлкен ішім, бүйірлерім және қалың саным болды. Мұның бәрі маған ұзақ уақыт бойы күрескен көптеген кешендерді алуға «көмектесті». Протеин диетасы өзімді бұзуға көмектесті. Оның көмегімен мен аптасына 5 кг салмақ жоғалта бастадым. Мен бұл диетада 2 апта болдым. Содан 2-3 ай үзіліс жасадым. Диеталармен және диетасыз осындай тамақтанудың бір жылында мен 25 кг артық салмақтан арыла алдым. Негізгі міндет нәтижені сақтау болды. Бірақ мен таң қалдым, шыдамдылық танытып, нәтижесінде дұрыс тамақтануға көштім. Қазір мен өз салмағымды нормада ұстауға тырысамын, қуырылған және тәтті тағамдарды жемеймін. Қазір мен тәттілер мен печеньелерді зефирмен, қара ащы шоколадпен (2 тілімнен көп емес), сұлы печеньесімен ауыстырамын. Мен қант пен ұн қоспай, сұлы печеньесін өз бетімше дайындаймын. Мен жай ғана сұлы ұнтақтаймын, 1 жұмыртқа, ванильді қант және кептірілген жемістерді қосамын.
Протеин диетасын маймен күресудің ең жақсы тәсілдерінің бірі деп санаймын. Ең бастысы - «тым алысқа бармау» және денеңізге диетасыз қалыпты режимде жұмыс істеу мүмкіндігін беру. Сіз өз денсаулығыңызды барлық жолмен сақтап, нығайтуыңыз керек». - «Маған «диета» ұғымымен университетте оқып жүргенімде, салмақты күрт арта бастаған кезімде шешуге тура келді. Дұрыс тамақтанбағандықтан бойым 165 см, оқудың бірінші жылының аяғында салмағым 80 кг болды. Бұл жағдай маған мүлдем сәйкес келмеді және мен салмақ тастауды шештім. Алғашында қарақұмық диетасы арқылы арықтадым, өйткені ол кезде қымбат өнімдерді алуға ақшам болмады. Менің күш-жігерімнің нәтижесі - минус 5 кг болды, бірақ бұл мен үшін жеткіліксіз болды. Жазда үйге келгенде артық салмақпен күресу оңай болды, өйткені үйде өнімдер көп болды. Мен Кремль диетасына отырдым, ол кезде өте танымал болды. Бір апта бойы мен 7 келіге дейін арықтадым. Бұл диетаның барлық мәні тек ақуызды тағамдарды жеу болды. Анам маған қиын бизнесімде барлық жағынан көмектесті, сондықтан жазда мен артық салмақтан арылмай қалдым. Әрине, қазір мен дұрыс емес әрекет жасағанымды, денсаулығыма зиян тигізуі мүмкін екенін түсіндім. Бірақ, сірә, өмірімнің сол кезеңі мен үшін қажет болған шығар. Қазір мен не жейтінімді қатаң қадағалаймын.
- «Түркияға демалуға ұшпас бұрын 10 келі салмақ тастауым керек еді. Осы мақсатты мерекелерге бір ай қалғанда қойдым. Алдымен қарақұмық пен айран диетасына отыруға тырыстым. Шынымды айтсам, осы қайнатылған қарақұмықты күніне 5 рет жесем де аштық сезімі мені жібермеді. Бұл менің салмақ жоғалту тәсілім емес шығар. Менің досым Дукан диетасына отыруға кеңес берді. Бұл әдіс маған әр түрлі протеинді тағамдарды жеуге болатындығына байланысты ұнады. Негізгі мәселе сұлы кебегін табу болды. Мен оларға онлайн тапсырыс беруге тура келді, бірақ бұл тұрды. Нәтиже мені жеңді. Мен Дукан диетасында шамамен 2 апта болдым, бірақ мен оны сезбедім. Осы кезеңде мен қорқынышты аштықты сезінбедім, сондықтан бұл диета менікі. Енді артық салмақ мезгіл-мезгіл мені қуып жеткенде, мен салмақ жоғалтудың осы әдісін қолданамын. Отырып, өз-өзіңе аш болу мен үшін емес. Сонымен қатар, қарақұмық пен айран диетасы кезінде мен қарапайым тағамды алғым келгендіктен, оңай босадым. Әсіресе шоколадсыз маған қиын болды. Моно-диеталар кезінде де мен қатты қобалжыдым және ашуландым, ал Дукан диетасы кезінде мен өзімді қалыпты және тыныш сезінемін. Ең бастысы – тиімді әрі қолжетімді болатын диетаны табу».