Іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

Әдемі әйел сексуалды іші, жіңішке белі, еркектерді жынды етеді . . . Ал, қай әйел мұны қаламайды? Өкінішке орай, біздің әрқайсымыз асқазанда және бүйірлерде қосымша жексурын сантиметр мәселесіне тап болдық (немесе әлі де болады). Бұл дұрыс емес өмір ырғағына немесе тамақтануға, жүктілікке және босанғаннан кейінгі қалпына келуге байланысты. Ал ең қиыны - май іш пен бүйірден кетеді.

іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

Барлығы әдемі фигураға ие болғысы келеді, бірақ бұл үшін көп жұмыс жасауға дайын. Кейбір тұқымқуалаушылық бәрін жеуге және жақсартпауға мүмкіндік береді, басқалары жоқ. Иә, бұл қорлау және әділетсіздік. Сіз екі минут қайғыра аласыз, содан кейін өз ойларыңыз бен күшіңізді жинап, өзіңізбен жұмыс жасай аласыз.

Артық салмақтан арылу мен жаттығудың ең қиыны-өзін-өзі ұйымдастыру. Ескі жаман әдеттерден арылып, жаңа жақсы әдеттерді бастау керек. Бұл тамақтану мен физикалық белсенділікке қатысты. Ұмытпау үшін және жалқау болмау үшін күн сайын іш пен бүйірден салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз, күнтізбені қабырғаға көз алдыңызға іліп көріңіз және жаттығу жасаған күніңізге белгілеңіз. Сіз тіпті телефонға еске салғыш орната аласыз.

Тұрақты жаттығулармен сіз асқазанда және бүйірде екі -үш апта ішінде жақсы нәтиже көресіз:

  • Майдың жиналуы азаяды;
  • Тері қатайып кетеді;
  • Қан айналымы мен дененің жалпы жағдайы жақсарады.

Жаттығуды бастамас бұрын барлық бұлшықеттеріңізді жылытуды ұмытпаңыз. Жаттығу ретінде сіз орнында жүгіре аласыз және мектептегі дене тәрбиесінен қарапайым жаттығуларды жасай аласыз. Жаттығу үшін гимнастикалық құрсауды алып, ыңғайлы киім киген жөн.

Тұрақты жаттығуларға арналған жаттығулар

Физикалық жаттығулар үшін ең қолайлы уақыт таңғы 10 -нан түскі асқа дейін немесе 18. 00 -ден 20. 00 -ге дейін саналады. Бірақ әркім өз кестесін дәл осы уақыт аралығында реттей алмайды, сондықтан өзіңізге ыңғайлы нұсқаны табыңыз. Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды және жаттығудан кейін бірден тамақтанбаңыз. Жаттығу кезінде сіз аз мөлшерде ішуге болады, өйткені жігерлі жаттығулар кезінде сіз терлеп, денеден суды жоғалтасыз, және оның қорын толтыру қажет. Бүйір мен іште салмақ жоғалту үшін аптасына кемінде 3 немесе 4 рет жасау керек. Бірақ жаттығуларға күн сайын 30-40 минут бөлген дұрыс. Жалқау болмаңыз.

Squats

Бұл жаттығу глутеальды бұлшықеттерді серпімді және әдемі етіп қана қоймайды, сонымен қатар іш бұлшықеттерін қатайтады. Салмақты қолданыңыз: гантель немесе екі литрлік бөтелке су. Тікелей тұрыңыз, асқазаныңызға сурет салыңыз, аяғыңызды бір -бірінен 20 см қашықтықта қойыңыз. Тыныс алғанда қолды алға созып еңкейтіңіз (өкшені еденнен көтермеңіз, тізеңіз саусақтарыңыздың сызығынан шықпайтынына көз жеткізіңіз), дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15-20 рет отырыңыз.

Бұрылу - 1 нұсқа

Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына айқастырыңыз. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз, осы қалыпта 5 секунд ұстаңыз, ПИ -ге оралыңыз (бастапқы қалып). Шынтақтарыңызды екі жаққа және иегіңізді жоғары ұстаңыз. Бұл жаттығуды 10 рет жасаңыз. Бұл жерде абдоминальды тік бұлшықет жұмыс істейді, онда абс кубтары пайда болады.

Бұрылу - 2 нұсқа

PI бірінші нұсқадағыдай, бірақ көтеру кезінде оң жақ шынтақпен сол тізеге дейін жету керек және керісінше. Жаттығуды әр жағынан 8 рет жасаңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттері өңделуде.

Аяқ көтеріледі

Бастапқы деңгейде бұл жаттығуды еденде жатып жасауға болады, неғұрлым күрделі нұсқа - қабырғаға немесе тірекке арналған жаттығулар. Сонымен, еденге жатып, аяғыңызды тік қойыңыз, сіз диванды қолыңызбен ұстай аласыз немесе бастың артына бүктей аласыз. Асқазанды ішке тартып, арқаңызға басыңыз, беліңізді еденнен көтермеңіз. Тікелей аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары еденге көтеріңіз (еденге перпендикуляр), оларды осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз және оларды баяу төмен түсіруге тырысыңыз. 8 рет қайталаңыз.

«Велосипед»

Еденде жатып, қолыңызды басыңыздың артына қысыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз және «педальды» 1-2 минут немесе одан да ұзақ ұстаңыз. Қолыңнан келгеннің бәрін жаса.

Жастық жаттығуы. Арқаңызда жатып, жастықты аяғыңызбен ұстаңыз, оларды 45 градусқа көтеріңіз және бұлшықеттер күйе бастағанша ауада әр түрлі көлемдегі шеңберлерді сызыңыз. Ешқандай ауыр жаттығулар жасамаңыз, бірақ бар күшіңізді беруге тырысыңыз.

Негізгі торс көтергіштері. Олар артқы жағында жатып, тізені бүгіп, шынтақты бастың артына тарата отырып орындалады. Иегіңізді кеудеге баспаңыз және мойныңызды ауыртпаңыз. Еденде жатып дем алыңыз, отырғанда дем шығарыңыз. Мұндай 16-20 көтергішті аяқтау қажет.

«Сынған қайшы»

Бұл жаттығу тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқаға арналған. Асқазанға жатып, аяғыңызды көтеріңіз (бүгілмеңіз, түзу ұстаңыз). Аяғыңызбен 4 рет басыңыз (бір -біріне қарсы), бірнеше секунд демалыңыз. «Қайшыны» 4-5 рет қайталаңыз.

«Супермен»

Бастапқы позицияны алыңыз - асқазанға жатып, қолыңызды алға созыңыз. Оң қолыңызды және қарама -қарсы аяқты көтеріңіз және оларды созыңыз, артыңызды және ішіңізді қысыңыз. Төмен түсіріңіз және екінші жағынан қайталаңыз. Енді екі қолды да, аяқты да көтеріп, созыңыз, осы позицияны 10 секунд ұстаңыз және демалыңыз. Суперменді тағы бір рет жасаңыз.

«Планк»

Бұл тағы бір статикалық жаттығу, бірақ іш пен бүйір үшін өте тиімді, бірақ орындау өте қиын. Локтяға сүйеніп, өтірікке баса назар аударыңыз, дене жалпақ және жіп тәрізді тартылған болуы керек, арқаңызды бүкпеңіз, есегіңізді жоғары көтермеңіз. Бұл позицияны 1-2 минут ұстаңыз. Егер бұл сізге тым ұзақ және қиын болса, онда мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бірақ кем дегенде 10 секунд. Іш, арқа, төменгі арқа, аяқтар мен бөкселердің кернеуіне байланысты тері астындағы май күйіп, денеңіздің көптеген бұлшықеттері күшейеді.

Тұрақты бүйірлік иілу

Мұндай бейімділік бүйірлердегі қосымша сантиметрден арылуға және әдемі белді табуға көмектеседі. Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып түзу тұрыңыз және оңға қарай еңкейту мүмкіндігінше 10 еңкейту жасаңыз, оң қолыңызды жамбастан төмен сырғытыңыз, ал сол қолыңызбен басыңызды бүйірге қарай созыңыз. Содан кейін солға 10 бұрылыс жасаңыз. Егер сіз салмақ өлшеу құралдарын қолыңызда ұстасаңыз, бұл тиімдірек болады.

«Диірмен» жаттығуы алдыңғы орыннан орындалады, тек қана еңкею, қолдың қарсы саусақтарын кезек -кезек тигізу. Аяғыңызды тізеңізге бүкпеңіз, осылайша сіз жамбас пен бөкселердің артқы бұлшықеттерін созасыз.

Гимнастикалық құрсау

Гимнастикалық құрсаудың белге айналуы іш пен бүйірдегі майдың бөлінуіне ықпал етеді, белді керемет тартады. Сіз құрсауды 10 минуттан жарты сағатқа дейін және қаласаңыз одан да көп айналдыра аласыз. Металл хула шеңберді немесе тіркемелері бар пластикті таңдауға болады. Ең бастысы, оның салмағы 2 кг -нан аспайды, әйтпесе көгеруден аулақ болуға болмайды.

Фитбол жаттығуы

Фитбол іш бұлшықеттерінің рельефін нығайтуға көмектеседі. Гимнастиканың бұл түрінің сыры - денені тепе -теңдікте ұстау керек, бұл кезде денені тізеге дейін алға -артқа бүгу. Сонымен қатар, тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз.

Диетаны жаттығумен біріктіріңіз

Түсіну керек, тек физикалық жүктеме артық салмақпен ауыратындарға қажетті нәтиже бермейді. Бұл жағдайда сіз керісінше әсерге қол жеткізе аласыз - бұлшықет тінінің көлемінің ұлғаюы сізге визуалды түрде салмақ қосады. Сондықтан фитнес -жаттықтырушылар жаттығуды дұрыс тамақтанумен ұштастыруға кеңес береді. Осылайша сіз қысқа уақыт ішінде ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.